Ormai da tempo il tapis roulant è sempre più utilizzato dagli amanti del fitness casalingo, e di solito viene utilizzato per camminare o correre alternando le due andature. Ha il grande vantaggio, rispetto ad altri attrezzi, di adattarsi, grazie ai molti programmi di allenamento, a tutte le persone, indipendentemente dalla loro forma fisica, inoltre la pedana è ammortizzata e limita se non elimina i danni alle articolazioni ed ai muscoli inferiori.

Il Training

L’idea originale è quella di utilizzare il tapis roulant per allenamenti di tonificazione e rafforzamento dei muscoli delle gambe, degli addominali e dei glutei: per questo motivo il tapis deve essere fatto muovere molto lentamente ma con una inclinazione di circa il 45%, in modo di sollecitare al massimo il lavoro dei muscoli inferiori. Oltre all’allenamento con camminata in salita, si deve insistere su lavori veloci e di breve durata, come ad esempio i 100 metri piani.

Camminata

Alcuni esercizi di camminata, suggeriti dai Personal Trainer sono:

  • Affondi in avanti che consistono nel muoversi sul tappeto camminando normalmente, ma procedendo con affondi ovvero, fare un passo lungo in avanti piegando la gamba dietro sino a che il ginocchio sfiori il tapis, per poi tornare eretti.
  • Affondi laterali per i quali ci si deve posizionare con il fianco destro verso la parte più inclinata del tappeto in modo che lo stesso si muova perpendicolarmente alle gambe, effettuando una serie di aperture e chiusure delle gambe, per poi ripetere la sequenza cambiando il lato.
  • Affondi indietro, posizionandosi con la fronte verso la parte meno inclinata del tappeto e procedere con una camminata all’indietro per compensare la velocità del nastro.

Ogni variante dovrebbe essere eseguita a rotazione per 3/5 minuti ciascuna.

Corsa

L’esercizio della corsa, fa lavorare molto il muscolo principale dei glutei che è il preposto all’estensione della coscia verso la parte posteriore, con questo movimento, il grande gluteo, si rassoda e nello stesso tempo si rafforza modellando i glutei.

Per l’allenamento in salita è consigliato quello che inizia con 10 minuti circa di riscaldamento con una corsa lenta in pianura, 2 minuti di corsa veloce al 10% di pendenza, 2 minuti di corsa lenta per il recupero, passare poi a 3 minuti di corsa veloce sempre al 10% di pendenza e 3 minuti di recupero, poi a 4 di sessione e 4 di recupero per finire con 5 minuti di corsa, più veloce possibile, con il tappeto in piano, per non affaticare oltre le gambe.

Ogni altro allenamento detto collinare, cioè effettuato con una corsa in salita e ottimo, basta tener presente quali siano i propri limiti e la condizione fisica del momento.

Infine per ottimizzare il rassodamento dei glutei si consiglia di effettuare la corsa a scatti che consiste nell’eseguire degli sprint o delle forti progressioni, iniziando con sprint consecutivi di 100 metri alla massima velocità, intervallati da camminate di defaticamento di 2 minuti per poi riprendere gli scatti.

Se eseguito con costanza e regolarità, questo esercizio apporterà notevoli risultati, e miglioramenti visibili con glutei modellati e tonici.
La raccomandazione finale, per ogni tipo di esercizio che ci si appresta a fare, è quello di effettuare un buon riscaldamento per non incorrere in danni muscolari o articolari.

 

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